2026. február 2., hétfő
Karolina névnapja
Karolina névnapja
Sokan úgy gondolják, hogy az időskori izomerő csökkenése az öregedés természetes velejárója. Valójában azonban egy jól körülírható, kezelhető állapotról van szó, amelyet szarkopéniának nevezünk. A megfelelően felépített étrend kulcsszerepet játszik abban, hogy 60 év felett is megőrizhető legyen az izomtömeg, a mozgásképesség és az önállóság.
A szarkopénia az életkorral összefüggő izomtömeg- és izomerő-vesztés, amely jellemzően 60 éves kor felett gyorsul fel. Nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem lassan, alattomosan, gyakran észrevétlenül. Kezdetben csak fáradékonyság, lassabb regeneráció jelentkezik, később azonban egyensúlyzavar, esések, sőt az önállóság elvesztése is bekövetkezhet.
Fontos hangsúlyozni: a szarkopénia nem azonos az általános gyengeséggel, és nem pusztán a kevés fehérjebevitel következménye. Biológiai folyamat áll mögötte, amelynek egyik kulcsa az úgynevezett anabolikus rezisztencia.
Idősebb korban a szervezet nem reagál ugyanúgy a fehérjére, mint fiatalon. A fehérjeszintézis lelassul, az izmok nehezebben épülnek vissza, még akkor is, ha az étrend látszólag megfelelő. Ezért nem az a kérdés, hogy mennyit eszünk, hanem az, mit és milyen formában.
Bizonyos fehérjeforrások biológiailag jobban hasznosulnak idősebb szervezetben, különösen akkor, ha megfelelő mikrotápanyagokkal együtt kerülnek az étrendbe.
Az alábbi élelmiszerek tudományos vizsgálatok szerint is hatékonyan támogatják az izomzat fenntartását és újraépítését 60 év felett.
A tojás teljes értékű fehérjeforrás, amely leucint, B12-vitamint, D-vitamint és kolint is tartalmaz. Könnyen emészthető, gyorsan felszívódik, és kíméli az emésztőrendszert. Rendszeres fogyasztása segíti az izomépítést, az idegrendszer működését és a csontok egészségét.
A lazac, a makréla és a szardínia kiváló minőségű fehérjét és nagy mennyiségű omega–3 zsírsavat tartalmaz. Az omega–3 bizonyítottan javítja az izomrostok regenerációját, csökkenti a gyulladást, és fokozza a fizikai aktivitás utáni helyreállítást.
A görög joghurt és a kefír nemcsak fehérjében gazdag, hanem probiotikumokat is tartalmaz. Az egészséges bélflóra kulcsfontosságú a vitaminok és aminosavak felszívódásában, így közvetve az izomépítés hatékonyságát is növeli.
Az izomzat működéséhez nem elegendő a fehérje. Kiemelt szerepe van a következő mikrotápanyagoknak:
D-vitamin – közvetlenül hat az izomsejtek működésére
Magnézium – nélkülözhetetlen az izmok és idegek együttműködéséhez
Cink – támogatja a regenerációt és csökkenti a gyulladást
Hiányuk esetén a szervezet nem képes megfelelően hasznosítani a bevitt tápanyagokat, így az izomvesztés folyamata felgyorsulhat.
A szarkopénia nem elkerülhetetlen következménye az öregedésnek, hanem egy olyan állapot, amely tudatos táplálkozással és megfelelő élelmiszer-választással kedvezően befolyásolható. A tojás, a zsíros halak és az erjesztett tejtermékek, kiegészítve a megfelelő mikrotápanyagokkal, stabil alapot adhatnak egy izomtámogató étrendhez 60 év felett is. A cél nem a túlzott izomnövelés, hanem a stabilitás, mozgásképesség és életminőség megőrzése.
