2026. február 20., péntek
Álmos névnapja
Álmos névnapja
Vitaminhiány 60 felett sokkal gyakoribb, mint gondolnánk: a kutatások szerint az idősek közel 80%-ánál kimutatható valamilyen hiányállapot. A tünetek gyakran alattomosak: fáradtság, memóriazavar, izomgyengeség, csontfájdalom, gyakoribb fertőzések – és az a makacs érzés, hogy nincs elég energiád.
Az okok élettaniak. Idősebb korban:
A gyomorsavtermelés csökken, így romlik a vitaminok felszívódása.
A bélnyálkahártya elvékonyodik, akár 30–35%-kal gyengébb lehet a hasznosulás.
A bőr kevesebb D-vitamint termel napfény hatására.
Számos gyógyszer (savcsökkentők, vízhajtók, vérnyomáscsökkentők) gátolja a vitaminfelszívódást.
Az alábbi 6 tápanyag pótlása különösen fontos 60 év felett.
Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) nem klasszikus vitaminok, hanem esszenciális zsírsavak, de időskorban kulcsszerepük van.
Fő hatásaik:
Csökkentik a trigliceridszintet
Támogatják a szív- és érrendszer egészségét
Lassíthatják a kognitív hanyatlást
Mérséklik a gyulladásos folyamatokat
Források: lazac, makréla, szardínia, tonhal.
Ajánlott bevitel: napi 250 mg EPA+DHA, vagy heti 1–2 adag olajos tengeri hal.
A C-vitamin az egyik legismertebb antioxidáns, de 60 felett még fontosabb szerepet kap.
Előnyei:
Erősíti az immunrendszert
Segíti a fehérvérsejtek működését
Támogatja a vas felszívódását
Védelem a szabadgyökök ellen
Források: paprika, citrusfélék, kivi, brokkoli, eper.
Ajánlott bevitel: 75–90 mg/nap, dohányosoknak +35 mg.
Fontos tudni, hogy a C-vitamin hőérzékeny, ezért a friss zöldségek előnyösebbek.
A magnéziumhiány időskorban rendkívül gyakori, különösen vízhajtók szedése esetén.
Tünetei lehetnek:
Éjszakai izomgörcsök
Szívritmuszavar
Állandó kimerültség
Idegesség, alvászavar
A magnézium több mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt.
Források: diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek.
Ajánlott bevitel: 320–420 mg/nap, előnyben a magnézium-citrát vagy -biszglicinát forma.
60 év felett a csonttömeg természetes csökkenése felgyorsul, különösen nőknél.
A kalcium:
Erősíti a csontokat és fogakat
Csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát
Fontos az izomösszehúzódáshoz
Fontos: a kalcium csak D-vitaminnal együtt szívódik fel hatékonyan.
Források: tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, dúsított növényi italok.
Ajánlott bevitel: 1000–1200 mg/nap, több részletben.
A B12-vitamin hiány 60 felett minden harmadik embert érinthet.
Miért veszélyes?
Vérszegénységet okozhat
Károsíthatja az idegrendszert
Memóriazavarhoz, zavartsághoz vezethet
Hangulati problémákat idézhet elő
A felszívódás gyomorsavhoz kötött, ami időskorban csökken.
Források: máj, hús, hal, tojás, tejtermékek.
Ajánlott pótlás hiány esetén: 500–1000 mikrogramm/nap (orvosi javaslat alapján).
A szakirodalom szerint a 60 év felettiek 75–80%-a D-vitamin-hiányos.
A D-vitamin:
Segíti a kalcium felszívódását
Erősíti az immunrendszert
Támogatja az izomműködést
Csökkentheti az esésveszélyt
Szerepet játszik a hangulat szabályozásában
Fő forrása a napfény, de időskorban a bőr hatékonysága csökken.
Élelmiszerek: lazac, tojássárgája, máj, gomba.
Ajánlott pótlás: 1500–2000 NE/nap, egyéni laboreredmény alapján.
Fontos: a D-vitamin túlzott bevitele hiperkalcémiát okozhat, ezért magas dózis előtt laborvizsgálat javasolt.
Ne szedj multivitamint „vakon”.
Kérj laborvizsgálatot (D-vitamin, B12, vas, ferritin).
Figyelj a gyógyszer–vitamin kölcsönhatásokra.
A vitaminok nem helyettesítik a változatos étrendet.
A vitaminhiány 60 felett nem kivétel, hanem gyakori állapot. A megfelelő D-vitamin, B12-vitamin, kalcium, magnézium, C-vitamin és omega-3 pótlás jelentősen csökkentheti a csontritkulás, a memóriazavar, a fertőzések és az esések kockázatát.
