6 vitamin, ami észrevétlenül hiányzik 60 felett – és súlyos tüneteket okozhat.

6 vitamin, amit pótolnod kell 60 felett (80% érintett, de nem tudja)

Miért alakul ki vitaminhiány 60 felett?

Vitaminhiány 60 felett sokkal gyakoribb, mint gondolnánk: a kutatások szerint az idősek közel 80%-ánál kimutatható valamilyen hiányállapot. A tünetek gyakran alattomosak: fáradtság, memóriazavar, izomgyengeség, csontfájdalom, gyakoribb fertőzések – és az a makacs érzés, hogy nincs elég energiád.

Az okok élettaniak. Idősebb korban:

• A gyomorsavtermelés csökken, így romlik a vitaminok felszívódása.

• A bélnyálkahártya elvékonyodik, akár 30–35%-kal gyengébb lehet a hasznosulás.

• A bőr kevesebb D-vitamint termel napfény hatására.

• Számos gyógyszer (savcsökkentők, vízhajtók, vérnyomáscsökkentők) gátolja a vitaminfelszívódást.

Az alábbi 6 tápanyag pótlása különösen fontos 60 év felett.

6. Omega-3 zsírsavak – a szív és az agy védelmében

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) nem klasszikus vitaminok, hanem esszenciális zsírsavak, de időskorban kulcsszerepük van.

Fő hatásaik:

• Csökkentik a trigliceridszintet

• Támogatják a szív- és érrendszer egészségét

• Lassíthatják a kognitív hanyatlást

• Mérséklik a gyulladásos folyamatokat

Források: lazac, makréla, szardínia, tonhal.
Ajánlott bevitel: napi 250 mg EPA+DHA, vagy heti 1–2 adag olajos tengeri hal.

5. C-vitamin – az immunrendszer alapköve

A C-vitamin az egyik legismertebb antioxidáns, de 60 felett még fontosabb szerepet kap.

Előnyei:

• Erősíti az immunrendszert

• Segíti a fehérvérsejtek működését

• Támogatja a vas felszívódását

• Védelem a szabadgyökök ellen

Források: paprika, citrusfélék, kivi, brokkoli, eper.
Ajánlott bevitel: 75–90 mg/nap, dohányosoknak +35 mg.

Fontos tudni, hogy a C-vitamin hőérzékeny, ezért a friss zöldségek előnyösebbek.

4. Magnézium – az izmok és az idegrendszer kulcsa

A magnéziumhiány időskorban rendkívül gyakori, különösen vízhajtók szedése esetén.

Tünetei lehetnek:

• Éjszakai izomgörcsök

• Szívritmuszavar

• Állandó kimerültség

• Idegesség, alvászavar

A magnézium több mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt.

Források: diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek.
Ajánlott bevitel: 320–420 mg/nap, előnyben a magnézium-citrát vagy -biszglicinát forma.

3. Kalcium – a csontok védelmezője

60 év felett a csonttömeg természetes csökkenése felgyorsul, különösen nőknél.

A kalcium:

• Erősíti a csontokat és fogakat

• Csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát

• Fontos az izomösszehúzódáshoz

Fontos: a kalcium csak D-vitaminnal együtt szívódik fel hatékonyan.

Források: tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, dúsított növényi italok.
Ajánlott bevitel: 1000–1200 mg/nap, több részletben.

2. B12-vitamin – az idegrendszer és a vérképzés védője

A B12-vitamin hiány 60 felett minden harmadik embert érinthet.

Miért veszélyes?

• Vérszegénységet okozhat

• Károsíthatja az idegrendszert

• Memóriazavarhoz, zavartsághoz vezethet

• Hangulati problémákat idézhet elő

A felszívódás gyomorsavhoz kötött, ami időskorban csökken.

Források: máj, hús, hal, tojás, tejtermékek.
Ajánlott pótlás hiány esetén: 500–1000 mikrogramm/nap (orvosi javaslat alapján).

1. D-vitamin – a legkritikusabb hiány 60 felett

A szakirodalom szerint a 60 év felettiek 75–80%-a D-vitamin-hiányos.

A D-vitamin:

• Segíti a kalcium felszívódását

• Erősíti az immunrendszert

• Támogatja az izomműködést

• Csökkentheti az esésveszélyt

• Szerepet játszik a hangulat szabályozásában

Fő forrása a napfény, de időskorban a bőr hatékonysága csökken.

Élelmiszerek: lazac, tojássárgája, máj, gomba.
Ajánlott pótlás: 1500–2000 NE/nap, egyéni laboreredmény alapján.

Fontos: a D-vitamin túlzott bevitele hiperkalcémiát okozhat, ezért magas dózis előtt laborvizsgálat javasolt.

Mire figyelj vitaminpótlás előtt?

• Ne szedj multivitamint „vakon”.

• Kérj laborvizsgálatot (D-vitamin, B12, vas, ferritin).

• Figyelj a gyógyszer–vitamin kölcsönhatásokra.

• A vitaminok nem helyettesítik a változatos étrendet.

Összegzés

A vitaminhiány 60 felett nem kivétel, hanem gyakori állapot. A megfelelő D-vitamin, B12-vitamin, kalcium, magnézium, C-vitamin és omega-3 pótlás jelentősen csökkentheti a csontritkulás, a memóriazavar, a fertőzések és az esések kockázatát.